Plan de Alimentație

Nume: ____________
Data: ____________

Obiectivele planului de alimentație:

1. Menținerea unei greutăți sănătoase – Pentru a susține metabolismul și a preveni acumularea de grăsime corporală.
2. Îmbunătățirea nivelului de energie – Asigurarea unei alimentații echilibrate pentru a sprijini activitatea zilnică și performanța fizică.
3. Creșterea masei musculare – În cazul unui program de antrenament de forță, se va pune accent pe proteine și carbohidrați.
4. Îmbunătățirea stării de sănătate generală – Promovarea unui sistem imunitar puternic și prevenirea unor afecțiuni legate de alimentație, precum diabetul sau hipertensiunea.

Principii de bază ale planului de alimentație:

• Macronutrienți:
  • Proteine: 1,2 – 2 g/kg greutate corporală (pentru susținerea musculaturii și a sistemului imunitar)
  • Carbohidrați: 45-65% din totalul caloriilor zilnice (pentru energie)
  • Grăsimi: 20-35% din totalul caloriilor zilnice (pentru funcții hormonale și sănătatea celulelor)
• Micronutrienți: Consumul de vitamine și minerale prin legume, fructe și surse variate de alimente integrale pentru a asigura o nutriție completă.
• Hidratare: 2-3 litri de apă pe zi, în funcție de nivelul de activitate și condițiile climatice.

Exemple de planuri de masă zilnice

Ziua 1

Mic dejun (8:00 AM):

• 1 bol de fulgi de ovăz cu lapte de migdale (200 ml)
• 1 lingură de semințe de chia
• 1 măr
• 1 ceai verde neîndulcit

Gustare de dimineață (10:30 AM):

• 1 iaurt grecesc (150 g)
• 10 migdale crude

Prânz (13:00 PM):

• 150 g piept de pui la grătar
• 200 g quinoa fiartă
• Salată verde cu roșii, castraveți și ulei de măsline (1 linguriță)
• 1 portocală

Gustare de după-amiază (16:00 PM):

• 1 felie de pâine integrală cu 1 felie de brânză degresată și 2 felii de roșii
• 1 pahar de apă cu lămâie

Cină (19:30 PM):

• 200 g somon la cuptor cu ierburi aromatice
• 150 g cartofi dulci copți
• 1 porție de broccoli fiert
• 1 pahar de apă cu infuzie de mentă

Gustare de seară (22:00 PM):

• 1 banană
• 1 ceștiță de ceai de mușețel

Ziua 2

Mic dejun (8:00 AM):

• 2 ouă fierte (sau omletă cu 2 ouă)
• 1 felie de pâine integrală
• 1 avocado mediu tăiat felii
• 1 cafea neagră fără zahăr

Gustare de dimineață (10:30 AM):

• 1 pahar de smoothie cu lapte de migdale, banană, spanac și pudră de proteine

Prânz (13:00 PM):

• 150 g carne de curcan la grătar
• 100 g orez brun fiert
• Salată de varză cu morcov și oțet balsamic
• 1 măr verde

Gustare de după-amiază (16:00 PM):

• 1 mână de nuci
• 1 iaurt cu probiotice (150 g)

Cină (19:30 PM):

• 200 g cod la grătar
• 150 g orez sălbatic
• 1 porție de legume la aburi (morcovi, mazăre, fasole verde)
• 1 pahar de apă

Gustare de seară (22:00 PM):

• 1 felie de pepene verde
• 1 ceai de ghimbir

Recomandări suplimentare:

1. Evită alimentele procesate: Limitează consumul de zaharuri rafinate, produse de patiserie și mâncăruri fast food. Acestea nu oferă nutrienți valoroși și pot contribui la creșterea în greutate și dezvoltarea de afecțiuni cronice.
2. Varietate în dietă: Include cât mai multe tipuri de legume și fructe pentru a asigura un aport echilibrat de vitamine și minerale.
3. Suplimente (opțional):
   • Multivitamine zilnice, dacă dieta nu este completă.
   • Omega-3 (ulei de pește) pentru susținerea sănătății cardiovasculare.
   • Proteine din zer sau plante, în cazul în care nu se ating necesarul zilnic de proteine din alimente.
4. Monitorizează progresul: Măsoară-ți greutatea și compoziția corporală periodic pentru a ajusta cantitățile de alimente în funcție de obiectivele tale (pierdere în greutate, creștere musculară, menținere).

Acest plan de alimentație este orientativ și poate fi adaptat în funcție de preferințele alimentare, intoleranțele alimentare și stilul de viață al fiecărei persoane. Este recomandat să consulți un nutriționist pentru un plan personalizat și adaptat nevoilor tale specifice.