Nume: _____________
Data: _____________
Luni
Mic dejun:
- Omletă cu spanac și roșii, servită cu pâine integrală prăjită
- Ceai verde cu lămâie și miere
Gustare:
- Iaurt natural cu fulgi de ovăz și nuci
- Fructe proaspete (măr și pară)
Prânz:
- Supă cremă de legume cu crutoane integrale
- Piept de pui la grătar cu quinoa și legume la abur (broccoli, morcovi, dovlecel)
- Salată verde cu roșii cherry, castraveți, ulei de măsline și oțet balsamic
Gustare:
- Batoane proteice de casă cu migdale și unt de arahide
Cină:
- Pește alb la cuptor cu lămâie și ierburi aromatice
- Piure de cartofi dulci cu rozmarin
- Salată de varză roșie cu morcov ras și dressing de iaurt
Marți
Mic dejun:
- Smoothie cu banană, lapte de migdale, spanac și semințe de chia
- Biscuiți integrali cu unt de migdale
Gustare:
- Morcovi și țelină cu hummus
Prânz:
- Supă de linte cu legume (morcovi, ceapă, țelină)
- Tocăniță de vită cu cartofi și ardei gras
- Salată de sfeclă roșie cu brânză de capră și nuci
Gustare:
- Fructe proaspete (kiwi și portocală)
Cină:
- Tofu la grătar cu sos de soia și susan
- Mâncare de mazăre cu morcovi și cartofi
- Salată de rucola cu roșii și avocado
Miercuri
Mic dejun:
- Terci de ovăz cu fructe de pădure și semințe de in
- Ceai de mentă
Gustare:
- Iaurt grecesc cu miere și granola
Prânz:
- Supă de pui cu tăiței de casă
- File de somon la cuptor cu piure de conopidă
- Salată de quinoa cu legume de sezon și dressing de iaurt cu lămâie
Gustare:
- Migdale prăjite și stafide
Cină:
- Pizza pe blat integral cu roșii, mozzarella, busuioc și ciuperci
- Salată de castraveți cu brânză feta și ulei de măsline
Joi
Mic dejun:
- Sandviș cu pâine integrală, avocado, ou fiert și roșii
- Cafea neagră cu lapte vegetal
Gustare:
- Fructe uscate (prune, smochine) și nuci de brazilia
Prânz:
- Supă de dovleac cu semințe de dovleac prăjite
- Piept de curcan la grătar cu cartofi la cuptor și legume sotate
- Salată de varză cu mărar și lămâie
Gustare:
- Smoothie cu ananas și ghimbir
Cină:
- Sarmale cu carne de porc și varză murată
- Mămăligă cu smântână și brânză de burduf
Vineri
Mic dejun:
- Clătite din făină integrală cu gem de fructe de pădure
- Lichior de roșii (suplimentar pentru cei care doresc)
Gustare:
- Batoane de cereale și o mână de migdale
Prânz:
- Supă de roșii cu busuioc și crutoane
- Chifteluțe de pui cu piure de cartofi și legume trase la tigaie (ardei, dovlecei)
- Salată de morcov cu lămâie și semințe de susan
Gustare:
- Brânză cottage cu felii de castravete și măsline
Cină:
- Salată de ton cu fasole verde, roșii și ceapă roșie
- Pâine integrală prăjită cu hummus
Sâmbătă
Mic dejun:
- Orez cu lapte de cocos, stafide și scorțișoară
- Ceai de hibiscus
Gustare:
- Iaurt cu fructe proaspete și nuci prăjite
Prânz:
- Supă de pui cu legume și fidea
- Lasagna cu carne de vită și sos de roșii
- Salată de spanac cu nuci și vinaigretă de muștar
Gustare:
- Fâșii de legume cu guacamole
Cină:
- Tocană de vită cu vin roșu și legume (morcovi, țelină, cartofi)
- Salată de morcov cu mere și stafide
Duminică
Mic dejun:
- Omletă cu ciuperci, ardei și brânză feta
- Ceai de mușețel
Gustare:
- Iaurt grecesc cu miere și fructe uscate
Prânz:
- Supă cremă de mazăre cu crutoane de pâine integrală
- Cotlet de porc la cuptor cu legume prăjite (cartofi, morcovi, dovlecei)
- Salată de roșii cu ceapă roșie și măsline
Gustare:
- Fructe de sezon (mere și struguri)
Cină:
- Mâncare de vinete cu roșii și usturoi
- Salată de varză cu morcovi și dressing de iaurt
Recomandări suplimentare:
- Hidratați-vă corespunzător pe tot parcursul zilei, cu minimum 1,5-2 litri de apă.
- Evitați consumul de zahăr rafinat și înlocuiți-l cu alternative mai sănătoase, cum ar fi mierea sau siropul de arțar.
- Prânzul să fie principala masă a zilei, iar cina să fie mai ușoară, evitând alimentele grele sau foarte calorice.
- Încearcați să variați sursele de proteine (carne, pește, leguminoase, tofu) pentru o dietă echilibrată.