Nume: _____________
Data: _____________
Mic dejun (400 Calorii):
- Omletă cu legume și brânză feta:
2 ouă mari, 50 g brânză feta, 100 g roșii cherry, 50 g spanac proaspăt, 1 linguriță ulei de măsline.
Preparare: Se bat ouăle și se amestecă cu brânza feta fărâmițată și legumele tocate. Se gătește omleta într-o tigaie cu ulei de măsline.
Calorii: 350 - Un toast integral cu unt de migdale:
1 felie de pâine integrală prăjită (aprox. 40 g) cu 1 lingură de unt de migdale (aprox. 15 g).
Calorii: 50
Gustare de dimineață (200 Calorii):
- Iaurt grecesc cu miere și nuci:
150 g iaurt grecesc (neîndulcit), 1 linguriță de miere, 15 g nuci mărunțite.
Calorii: 200
Prânz (600 Calorii):
- Piept de pui la grătar cu salată verde și quinoa:
150 g piept de pui la grătar, 50 g quinoa gătită, 100 g salată mixtă (lăptuci, roșii, castraveți, ardei gras), 1 lingură ulei de măsline, suc de lămâie.
Preparare: Se gătește pieptul de pui la grătar, iar quinoa se fierbe conform instrucțiunilor. Se adaugă salata verde cu ulei de măsline și lămâie.
Calorii: 450 - O felie de pâine integrală
Calorii: 100
Gustare de după-amiază (200 Calorii):
- Măr și migdale:
1 măr mare, 10 migdale (aprox. 15 g).
Calorii: 200
Cină (600 Calorii):
- Somon la cuptor cu legume coapte:
150 g file de somon, 200 g legume (dovlecel, morcovi, broccoli), 1 linguriță ulei de măsline, ierburi aromatice (oregano, rozmarin, busuioc).
Preparare: Somonul se condimentează cu ierburi și ulei de măsline, iar legumele se coc la cuptor timp de 20-25 de minute.
Calorii: 500 - O porție de cartofi copți (aprox. 100 g)
Calorii: 100
Total calorii: 1800
Acest meniu este echilibrat din punct de vedere al macronutrienților, oferind o cantitate adecvată de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase, potrivit pentru o zi activă. Este important să se ajusteze porțiile în funcție de necesitățile individuale de calorii și preferințele alimentare.